Aprendiendo de los Perdedores
(artículo traducido de www.runnersworld.com por Andrés Garzón)
Muchas personas que han conseguido perder peso
(y mantenerse) han adoptado estos cinco hábitos.
Usted también perderá peso si los practica.
por: Liz Applegate Ph.D.
Cuando de hacer dieta se trata, todos queremos ser perdedores. Pero tan sólo el 10% de las personas que consiguen bajar de peso nunca más vuelven a ver esas libras de más. La buena noticia es que como corredor, usted tiene mucha ventaja sobre el resto al ser parte de este envidiable club.
En los últimos 12 años, investigadores como Rena Wing, Ph.D., y James Hill, Ph.D; han estudiado y monitoreado meticulosamente a alrededor de 6,000 personas, quienes han alcanzado los requerimientos mínimos para participar en su Registro Nacional de Control de Peso-RNCP (EEUU): Las personas debían bajar al menos 30 libras (13.7 kilos) y mantener ese peso al menos por un año. (El promedio es de 70 libras menos y durante 6 años).
Los perdedores de peso exitosos no optaron por planes alimenticios desquiciados, dietas exageradas, o medidas extremas como la cirugía del bypass gástrico. En ves de todo esto, lo que funcionó fue el sentido común, ellos modificaron su dieta e incrementaron su actividad física para poder cambiar su balance de calorías. Si usted está concientemente tratando de bajar ya sean 5 libras o 70, o tan sólo quiere mantenerse en forma, al practicar estos 5 hábitos clave de los participantes del Registro Nacional de Control de Peso (EEUU) usted conseguirá bajar de peso y ser un mejor corredor.
Mantener el consumo de Carbohidratos
Ustedes no van a encontrar a miembros del RNCP siguiendo una dieta con alta proteína. Los perdedores más exitosos obtienen el 49% de sus calorías de los carbohidratos, el 29% de grasa; y la diferencia de las proteínas. Esto hace sentido para los corredores, ya que necesitan los carbohidratos como combustible para sus entrenamientos. La clave está en seleccionar los carbohidratos adecuados, estos son los que tienen mucha fibra, como los granos, fréjol, frutas y vegetales. La fibra ayuda a los dietistas, ya que da una sensación de llenura. Aún mejor, algunas investigaciones han comprobado que si en nuestra dieta diaria consumimos 34 gramos o más de fibra, esto hace que nuestro cuerpo tome menos calorías de la comida que ingerimos. Al pasar de un año, esto significaría una pérdida de 10 libras.
Plan de Acción
Divide tu plato y vencerás. Las comidas con alto contenido de carbohidratos, no deben sobrepasar los ¾ de tu plato, fuentes de proteína deben cubrir el resto.
Opta por los granos enteros. Pan integral o de multigranos (centeno, quinoa, etc.) pasta integral y arroz integral, todos estos tienen mucha más fibra que sus alternativas.
Lea las etiquetas. Escoja las comidas que tengan no más de 30 calorías de grasa por cada 100.
Tome Nota
La mayoría de los dietistas después de unos meses de haber bajado de peso, no se dan la molestia de anotar lo que han comido. Muchos participantes del RNCP, como los corredores, los cuales registran sus tiempos y kilómetros, han mantenido un diario de comida durante años, tomando medidas y registrando diariamente las porciones precisas y contando las calorías que ingieren. Esto les permite responder rápidamente ante cualquier cambio en sus hábitos alimenticios, dice Wing. La ventaja adicional para los corredores es que el plan de entrenamiento, junto con el diario de comida les ayuda a establecer la conexión entre comer y obtener energía, como un snack de fruta a media tarde o un manojo de granola pueden impactar en su rendimiento en el entrenamiento realizado después del trabajo.
Plan de Acción
Anote lo que coma, todas las porciones, durante 3 días; cuente las calorías (www.caloriecount.com puede ser una buena fuente). Para bajar de peso, debe ingerir de 12 a 14 calorías diarias por cada libra de su peso corporal.
Revise su diario de comidas de los tres días y decida que comidas podrían ser rebajadas de su dieta, su objetivo debe ser el de ahorrar 100 o más calorías diarias.
Con un par de tazas medidoras, compare cuanta cantidad usted se sirve comparada a la cantidad recomendada. La discrepancia puede ser abismal! Una porción de pasta o de arroz, por ejemplo, debe ser de ½ taza, más o menos del tamaño del mouse de la computadora. (Los corredores necesitan de 6 a 7 porciones de estas al día).
Conviértase en una persona mañanera
En un estudio realizado, el 78% de participantes del RNCP reportaron tener la costumbre de desayunar todos los días, esta costumbre puede ayudar a disminuir el apetito durante el día. Las investigaciones demuestran que las personas que desayunan, especialmente aquellas personas que empiezan su día comiendo cereales (fibra natural), tienen un porcentaje menor de masa corporal que aquellos que se saltan el desayuno. Además, las proteínas aparecen regularmente en los alimentos de los desayunos, en su porción adecuada para saciar nuestro apetito. Comer en la mañana es especialmente importante para los corredores que entrenan en la mañana, ya que ayuda a restablecer las reservas de glucógeno, además de proveer una variedad de vitaminas, minerales y proteínas necesarias para la recuperación y la buena salud.
Plan de Acción
Tómese su tiempo para desayunar. Tómese el tiempo neceario para comer un plato de cereal con alta porción de fibra con leche semi-descremada y fruta antes de ir a trabajar.
Lléveselo con usted. Lleve comida saludable, fácil de llevar, como una tostada integral con mantequilla de maní o plátano, cereal, y yogurt empacado la noche anterior, para no atrasarse en la mañana.
Incluya siempre una fuente de proteína huevos, queso cottage (queso fresco), yogurt, carnes bajas en grasa, esto le permitirá disminuir su apetito durante el día.
Pésese
Subirse a la balanza regularmente y chequear su peso corporal es otra manera clave de los participantes del RNCP para mantenerse en el lado de los perdedores de peso. Para evitar que su rutina se convierta en obsesión, no se pese más de una vez por semana. (Debería renunciar a tener la balanza en la casa para evitar tentaciones). Existen fluctuaciones normales de peso a lo largo del día especialmente para los corredores durante los entrenamientos, el cual fluctúa entre 1 hasta 10 libras, dependiendo de la cantidad de líquido que ha consumido. Para tener una medida confiable, pésese el mismo día de la semana, a la misma hora, por ejemplo, el sábado en la mañana antes de entrenar, cuando se encuentra bien hidratado.
Plan de Acción
Una vez cada dos o tres semanas, súbase a la balanza en el gimnasio o en un centro médico, tal vez con su compañero de entrenamiento como testigo; esto crea un ritual al cual se puede adaptar y tratar con más respeto que en su propia casa.
Registre este peso en su diario de comida y monitoree como su rendimiento en los entrenamientos y su peso se comparan.
Si alguna vez le quedaron bien unos jeans que ahora le quedan apretados, utilícelos como motivación durante su fase de perder peso, después como celebración de su éxito.
No deje de moverse
Usted sabe como corredor, que quemar calorías ayuda a bajar de peso. Entonces no es ninguna sorpresa que los participantes del RNCP sean firmes y constantes con su ejercicio. “La persona promedio en el registro quema alrededor de 2,800 calorías en una semana de actividad”, dice Wing. El año pasado, la USDA estableció de 60 a 90 minutos la actividad física necesaria para aquellos que tratan de bajar de peso y mantenerse. Algunas investigaciones demuestran que las personas que hacen ejercicio diariamente, en promedio pesan menos que las personas sedentarias, a pesar de comer más.
Plan de Acción
Decida cuándo correr y como otros entrenamientos se insertan en la siguiente semana, manténgase en ese plan, y punto.
Incorpore más rutinas físicas, caminar o ir en bicicleta para hacer gestiones. Las Reglas Dietéticas de la USDA establecen que incrementos de al menos 10 minutos a lo largo del día contribuyen a un total de 60 minutos a la final.
En sus días de no correr, realice una hora de ejercicio, idealmente de una manera que le estimule en cuerpo y mente aparte de correr: juegue en el parque con sus hijos, trate una clase de yoga, o camine después de almuerzo. Hasta realizar la limpieza de su casa cuenta, mientras se siga moviendo.
